Estos tres son ejercicios para hacer en casa. Los haces con regularidad, en los días más tranquilos. Nunca aparecen dentro del registro de un episodio.
Es normal sentir un mareo leve durante estos ejercicios. Si el mareo es intenso, para y descansa. Consulta con tu otorrino, neurólogo o fisioterapeuta vestibular si te convienen.
Ejercicio de Brandt-Daroff
Rutina en casa para el VPPB persistente, de 5 a 12 minutos.
Te sientas en el borde de la cama con el móvil delante de la cara, como un espejo. En cada ronda giras la cabeza, te tumbas de lado y mantienes la postura, te incorporas y te asientas, y luego haces lo mismo hacia el otro lado. En la pantalla de inicio puedes elegir 1, 3 o 5 rondas (5 es lo predeterminado).
Al final, el entrenador dice que la mayoría de las personas hacen una serie dos o tres veces al día durante un par de semanas. Sigue el consejo de tu médico sobre la frecuencia.
Reentrenamiento del equilibrio
Ejercicios de pie y caminando para reentrenar el equilibrio, unos 5 minutos.
Tu cerebro mantiene el equilibrio con los ojos, los pies y los oídos internos. Tras un vértigo puede dejar de fiarse de los oídos internos. En cada postura de este ejercicio se quita algo de ayuda a los ojos o a los pies, así que los oídos internos tienen que trabajar más.
El móvil no mide nada aquí. El entrenador nombra cada postura, cronometra el tiempo que la mantienes y te avisa de cuándo pasar a la siguiente. Te colocas:
- Con los pies juntos y los ojos abiertos
- Con los pies juntos y los ojos cerrados, con una pared al alcance
- Con un pie justo delante del otro (talón con punta) y los ojos abiertos, cambiando de pie a la mitad
- Sobre un cojín o una almohada doblada, con los ojos abiertos
Después caminas despacio por la habitación, ida y vuelta, girando la cabeza a izquierda y derecha.
Colócate en una esquina o junto a una pared que puedas tocar al instante. No hagas nunca la parte con los ojos cerrados sin un apoyo al alcance, porque el riesgo aquí son las caídas. Pregunta a tu médico antes de empezar a trabajar el equilibrio si has sufrido una caída reciente.
Ejercicios de habituación
Exposición gradual al movimiento, reentrena el factor, unos 4 minutos.
Habituación significa provocar un mareo leve a propósito, de forma controlada, para que tu cerebro se acostumbre al movimiento y reaccione menos con el tiempo. Sentado en la cama con el móvil moviéndose con tu cabeza, inclinas la cabeza hacia las rodillas y vuelves a subir, luego te tumbas del todo hacia atrás y te incorporas de nuevo, a un ritmo constante. Puedes elegir 3, 5 u 8 rondas (5 es lo predeterminado).
Hazlo cuando no estés en medio de un episodio.
Cómo convertirlo en hábito
Estos ejercicios funcionan con la práctica constante. Para recibir un recordatorio, activa el Aviso diario de ejercicios en icono del engranaje, Datos y avisos. Consulta "Configurar un aviso diario de ejercicios".
